AIS 근거 기반 · 솔직한 평가
목표에 맞는 영양제, 탄수화물의 진실,
벌크업·다이어트·유지별 외식 전략까지.
AIS(호주 스포츠 과학연구소) 등급 기준으로 솔직하게 정리했습니다.
운동 퍼포먼스 향상에 가장 검증된 성분. 운동 30~45분 전 200mg 내외. 내성이 생기면 주기적으로 쉬어주는 게 좋아요.
☕ 아메리카노로 충분단백질을 충분히 먹는다면 BCAA는 비싼 단백질에 불과합니다. 공복 유산소를 매우 자주 하는 경우가 아니면 돈 낭비.
단백질로 대체 가능펌핑감은 있지만 실제 근성장·회복과의 연관성 근거가 약합니다. 광고에서 자주 등장하지만 일반인에게는 효과가 미미해요.
효과 근거 부족칼로리 계산보다 혈당 조절이 먼저입니다.
식사 순서만 바꿔도 같은 음식에서 혈당 상승 속도가 크게 줄어듭니다. 야채·고기 먼저, 밥은 마지막에.
밥 먹고 바로 앉지 마세요. 10분만 걸어도 근육이 혈당을 흡수해 인슐린 스파이크를 크게 억제합니다.
탄수화물을 단백질·지방과 함께 먹으면 소화 속도가 느려져 혈당이 완만하게 올라갑니다. 밥만 단독으로 먹는 것을 피하세요.
음료는 혈당을 가장 빠르게 올리는 경로입니다. 주스·에너지음료·달달한 커피 대신 물, 아메리카노, 무가당 음료를 선택하세요.
수면이 부족하면 코르티솔이 올라가 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 식단을 잘 지켜도 수면이 부족하면 체지방이 잘 빠지지 않아요.
근육이 많을수록 혈당을 흡수하는 용량이 커집니다. 웨이트 트레이닝이 혈당 관리에 직접적으로 도움이 되는 이유입니다.
밀가루가 문제지, 탄수화물 전체가 적이 아닙니다.
| 식품 | 평가 | 이유 |
|---|---|---|
| 현미밥 · 귀리 | ✅ 추천 | 식이섬유 풍부, 혈당 완만하게 상승, 포만감 오래 지속 |
| 듀럼밀 파스타 | ✅ 추천 | GI 낮음, 100g당 단백질 12~14g — 의외로 좋은 선택 |
| 메밀 (막국수·소바) | ✅ 추천 | GI 낮음, 글루텐 적음, 단백질 함량도 높은 편 |
| 호밀빵 · 사워도우 | ✅ 추천 | 자연 발효, GI 낮음, 일반 식빵보다 식이섬유 풍부 |
| 고구마 · 감자 | ✅ 추천 | 식이섬유와 칼륨이 풍부, 백미보다 포만감 오래 지속 |
| 쌀국수면 | ⚠️ 양 조절 | 지방 0, 글루텐 없음. 면 양 줄이고 채소 늘리면 괜찮음 |
| 흰쌀밥 | ⚠️ 조절 필요 | GI 높지만 채소·단백질과 함께 먹으면 영향이 줄어듦 |
| 칼국수 · 수제비 · 우동 | ❌ 비추 | 정제 밀가루, 국물까지 전분이 녹아 혈당 급상승 |
| 흰 식빵 · 크루아상 | ❌ 비추 | 식이섬유 없고 당류 높음, 포만감도 금방 사라짐 |
| 라면 | ❌ 비추 | 튀긴 면 + 나트륨 폭탄. 주식으로는 부적합 |
비싼 영양제보다 좋은 식품으로 채우는 게 먼저입니다. 목표는 하루 체중 1kg당 1.6~2g.
가장 대중적인 고단백 식품. 닭가슴살은 지방이 거의 없고, 닭다리살은 지방이 조금 있어 촉촉해서 식단 지속하기 더 쉽습니다. 100g당 단백질 약 22~25g.
지방이 거의 없는 순수 단백질 부위. 크레아틴과 철분이 풍부해 운동 수행 능력 유지에 특히 좋습니다. 닭가슴살에 질릴 때 최고의 대안.
삼겹살보다 지방이 절반 이하. 가성비가 좋고 볶음·수육 모두 활용 가능. 가장 현실적이고 경제적인 단백질 식품.
노른자 포함해서 드세요. 완전식품으로 가장 접근하기 쉬운 단백질. 1개당 단백질 약 6g. 지용성 비타민과 콜린도 풍부합니다.
흰살생선은 지방이 거의 없는 고단백. 고등어·연어 등 등 푸른 생선은 오메가3까지 보충 가능. 새우·오징어도 저지방 고단백 식품입니다.
무가당 제품 기준 100g당 단백질 10g 내외. 소화가 느린 카제인 단백질이라 취침 전 단백질 보충에도 적합합니다.
하루 총 섭취량이 타이밍보다 훨씬 중요합니다. 타이밍은 여유가 생기면 신경 쓰세요.
목표에 맞게 골라보세요. 단백질을 먼저 주문하는 습관만으로도 식단이 달라집니다.
단백질은 유지하고, 정제 탄수화물과 나트륨을 줄이는 게 핵심입니다.
GI 낮은 복합탄수화물. 양념은 반만 넣고 수육과 함께. 물냉면이 비빔보다 당류가 적음.
면 반 + 숙주 많이. 국물보다 건더기 위주로. 해선장 소스는 당류가 많으니 최소화.
삼겹살보다 지방 절반. 쌈채소 먹으면서 밥은 반 공기만. 구우면서 나오는 기름은 닦아내기.
지방 거의 없는 순수 단백질. 초장보다 간장 와사비로 먹으면 당류가 낮아짐.
듀럼밀 면은 좋은 탄수화물. 크림·로제 소스 대신 선택하면 칼로리가 크게 낮아짐.
구운 소고기 패티로 단백질 확보. 빵 한쪽 떼면 탄수화물이 반으로. 감자튀김은 빼기.
위스키·소주(증류식)는 당질 0. 탄산수로 하이볼 만들기. 안주는 꼬치·회·육회로.
정제 밀가루, 국물에도 전분이 녹아 혈당 급상승. 같은 가게에 소바·메밀이 있으면 교체.
면은 좋아도 크림 소스 한 그릇이 800~1,000kcal 넘기 쉬움.
액상 탄수화물. 알코올이 지방 연소를 멈춘 상태에서 들어온 음식은 그대로 지방으로 저장.
칼로리를 충분히 채우되 단백질 비율을 높이는 게 목표입니다.
단백질 밀도 최고. 감자나 빵 사이드로 칼로리 채우기. 소스는 마음껏.
듀럼밀 면은 좋은 탄수화물. 소고기 라구 소스면 단백질도 보충. 벌크업 시 크림 소스도 OK.
삶아서 기름 뺀 돼지고기. 쌈채소와 함께 식이섬유도 보충. 밥 넉넉히 곁들여 칼로리 채우기.
닭고기 단백질 풍부. 당면까지 먹으면 탄수화물도 채워짐. 벌크업 칼로리 채우기에 최적.
생선 단백질 + 밥 탄수화물. 여러 생선으로 다양한 영양소 섭취 가능.
소고기 패티로 단백질 충분히. 감자튀김과 함께 먹으면 칼로리도 채워짐. 벌크업 중엔 세트로.
과식만 안 하면 됩니다. 단백질 챙기고 정제 탄수화물은 적당히.
어떤 음식이든 고기·생선·계란을 먼저 먹고, 밥·면·빵은 나중에. 이 순서만으로도 혈당 관리가 됩니다.
파스타·쌀국수·막국수·현미밥은 유지어터에게 편하게 즐길 수 있는 선택입니다.
유지 기간에는 가끔 먹어도 상관없음. 채소 보충하고 밥 양만 조절.
칼국수·우동·크림파스타는 자주 먹으면 서서히 체중이 올라갈 수 있음. 주 1~2회 이하로.